【plank】“Plank” 是一种常见的健身动作，主要用于锻炼核心肌群，包括腹部、背部和骨盆区域的肌肉。该动作简单易行，无需器械，适合各种健身水平的人群。通过保持身体成一条直线，维持一定时间，可以有效增强核心稳定性与耐力。
以下是关于 “Plank” 动作的详细说明：
| 项目 | 内容 |
| 动作名称 | Plank（平板支撑） |
| 主要目标肌群 | 腹部、背部、肩部、臀部 |
| 动作类型 | 无器械训练、静态拉伸 |
| 训练效果 | 增强核心力量、改善体态、提升平衡能力 |
| 推荐时长 | 初学者：10-30秒；进阶者：1-2分钟（可分组进行） |
| 常见变式 | 膝盖支撑板、侧板支撑、动态板支撑、抬腿板支撑 |
| 注意事项 | 保持身体成直线，避免塌腰或翘臀；呼吸均匀，不要屏气 |
| 适用人群 | 所有健身水平者，但需根据自身情况调整强度 |
| 训练频率 | 每周2-4次，每次2-3组 |
总结：
Plank 是一种高效且实用的核心训练动作，能够帮助提升身体的稳定性和力量。无论你是健身新手还是有一定经验的训练者，都可以将 Plank 纳入日常训练计划中。通过正确执行和逐步增加难度，你可以显著改善体能状态和运动表现。