新传媒网大家好，我是小新，我来为大家解答以上问题。增肌训练计划篮球，增肌训练计划很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
1、不知道你体脂肪含量是多少，也不知道健身基础如何，是不是在健身房锻炼。
2、简单说一点。
3、 增肌减脂需要有氧运动+力量训练 饮食上要少油、少糖。
4、如果有条件可少吃多餐，蛋白质摄入加大。
5、特别是在力量运动后要补充蛋白质（即肉、蛋、奶）。
6、 具体锻炼时，先进行有氧运动，要达到45分钟以上；再进行力量锻炼。
7、 有氧运动推荐动感单车、搏击操、跳绳与负重爬楼梯结合循环进行这种需要爆发力的。
8、 力量锻炼按照你的要求，主要练上身。
9、练手臂，二头肌主要动作是弯矩（分为哑铃、杠铃、坐姿、站姿，各有效果，推荐坐姿哑铃弯矩防止身体摆动借力）；三头肌主要动作是臂屈伸（分仰卧和站姿）和绳索下压；练胸肌主要是卧推（宽握练胸肌外侧、窄握练内侧、上斜卧推练胸肌上缘、下斜卧推练胸肌下缘）；腹肌最难练也不好速成，建议做半程的仰卧起坐、垂悬举腿、两头起等动作，并且腹肌每天都练，选一天专门大强度锻炼；还要练一下三角肌和背部肌肉以协调发展使身体匀称。
10、 手臂、胸、背的锻炼，每组做8-12个，做5组，重量递增，每组次数可以递减。
11、腹肌的锻炼，每组做30-40次，做3-4组。
12、使用的器械重量自己把握，循序渐进，不能盲目用大重量以免受伤，也不能重量太轻达不到效果。
13、 轻重量多次数是刻画线条，大重量多组数是发展肌肉围度和提升力量。
14、 注意给肌肉休息的时间，不要两天连着练同一部位。
15、如：周一手臂+三角肌、周二有氧运动、籂叮焚顾莳该锋双福晶周三胸、周四腹肌、周五休息、周六胸或手臂、周日休息。
本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。
